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Abnehmen ohne Sport

Sinnvoll oder reines Wunschdenken?

Oft wird Abnehmen und Sport in einem Zug genannt. Denn Sport erhöht den Energieverbrauch und macht ein Kaloriendefizit wahrscheinlicher.

Was in der Theorie sehr sinnvoll erscheint, kann in der Praxis sogar kontraproduktiv sein. Abnehmen ohne Sport ist bei den meisten Menschen oft deutlich sinnvoller. Woran das liegt erfährst Du in folgendem Artikel.

Es wird vorausgesetzt, dass zum Abnehmen/Fettabbau weniger Kalorien aufgenommen als verbraucht werden müssen. In der Praxis ist aus wissenschaftlicher Sicht ein Kaloriendefizit der einzige sichere Weg für eine erfolgreiche Gewichtsregulierung. Kaloriendefizit bedeutet weniger Kalorien zu essen als verbraucht werden. Alle Abnehmkonzepte haben im Endeffekt dieses Defizit als Ziel.1,2

Ernährung 70% vs. Sport 30%

Abnehmen ohne Sport heißt 70% Effekt!

Sucht man im Internet nach der Antwort auf die Frage, ob Ernährung oder Sport mehr Einfluss auf das Körpergewicht bzw. den Körperfettanteil hat, findet man häufig eine Verteilung, wie sie in der folgenden Grafik dargestellt ist:

Sport oder Ernährung

70% des Erfolgs, so die Meinung vieler Berichte im Netz, erreicht man durch Ernährung, nur 30% durch Sport.

Um objektiv zu bleiben gleich vorweg: Aus Sicht eines guten Wissenschaftlers ist diese Aufteilung eine reine Schätzung. Zur Durchführung von Studien dieser Art gibt es zu viele Einflussfaktoren, um solch präzise Aussagen treffen zu können. Dennoch kann diese 70/30-Regel veranschaulichen, worauf man sich besser konzentriert, wenn man ab- oder zunehmen möchte. Beim Abnehmen ohne Sport bleiben demnach immer noch 70 % des Effekts.

Kaloriendefizit ohne Kalorienzählen?

Ein wichtiger Exkurs

Wie schon erwähnt ist ein Kaloriendefizit die einzige Möglichkeit mit Garantie Gewicht oder Fett abzunehmen. Für die Praxis ergibt sich daraus folgende Frage: Muss ich dafür all mein Essen wiegen und Kalorien oder Makronährstoffe zählen? Oder gibt es Alternativen? Um die Antwort vorweg zu nehmen, ja, diese Alternative gibt es. Sie heißt natürliche Sättigung.

Der mit Abstand größte natürliche Mechanismus unseres Körpers zur Regulierung unseres Körpergewichts ist: Unser Hunger! Und der richtet sich sehr streng nach dem Energieverbrauch.* Verbrauchen wir mehr, bekommen wir früher oder später mehr Hunger und werden auch mehr essen. 

*Das gilt nur dann, wenn der Hunger nicht durch verarbeitete Lebensmittel wie Zucker, Käse, Süßstoffe, Weißmehl oder Öl manipuliert wird. Zudem gibt es Lebensmittel, die pro Kalorien mehr Sättigen als andere. Lebensmittel mit schlechter Sättigung bringen unseren Hunger sehr durcheinander. Leider ist das in unserer heutigen Esskultur der Standard – Ein Grund für die Volkskrankheit Übergewicht.

Sättigung pro Kalorien

Die Folgende Grafik soll den Unterschied der Lebensmittel nochmal verdeutlichen:

Wenn wir also nur die sehr sättigenden Lebensmittel essen wird der Hunger früh genug gestoppt. So landen wir automatisch im Kaloriendefizit. Dafür sorgen verschiedenste Hormone vor allem im Gehirn. Der Effekt von „Low-Carb„, „Low-Fat„, Zucker reduzierter und eiweißreicher Kost kommt nicht zuletzt durch diese sättigenden Eigenschaften.

Der natursatt® Index fokusiert genau diese Sättigung pro Kalorien und bewertet danach alle Lebensmittel. Du findest die Bewertung vieler Lebensmittel auf kostenlosen Tabellen hier. Die Kriterien sind Eiweiß pro Kalorien, Zucker pro Kalorien, Fett pro Kalorien, Ballaststoffe pro Kalorien und Energiedichte. Hier erfährst Du mehr.

Nun aber zurück zur Frage, ob und wann Abnehmen ohne Sport sinnvoll ist. Dafür betrachten wir zwei Beispielpersonen bei ihrem Versuch abzunehmen. Die eine Verändert nichts am Ernährungsverhalten, beginnt jedoch Sport zu treiben. Die andere, die keinen Sport treibt und nur ihr Ernährung ändert, analysieren wir im Anschluss:

Beispiel 1: Nur Sport zum Abnehmen – ohne Ernährungsumstellung

Der Ernährungsstil dieser Person ist „normal“: Morgens isst sie Müsli mit Obst. Mittags gibt es Essen in der Kantine. Abends wird auch mal genascht: Eine Tüte Chips, Döner, Pizza, Bier. Sonntags lädt Oma zum Kuchen ein… 

Oft stellt solch eine Person fest: Der Bauch ist dicker als gewollt. Um ein paar Kilos abzunehmen, entschließt sich diese Person dreimal pro Woche 60 Minuten Sport zu treiben. Sie wählt Sport in Form von Jogging oder Nordic Walking. An der Ernährung ändert die Person nichts. Die Energiezufuhr bleibt bestenfalls gleich. Der Energieverbrauch steigt durch die Bewegung. Die Person erreicht so ein kleines Kaloriendefizit und nimmt etwas ab. *

Der Gewichtsverlust am Anfang einer Diät liegt überwiegend am verlorenen Wasser: Zucker ist in Form von Glykogen in der Muskulatur gespeichert. Dieses Glykogen beinhaltet Wasser. Beim Verbrauch (z.B. Sport) wird dieses Wasser freigesetzt. Das ist eine Erklärung, weshalb man beim Beginn einer Diät schnell Mal ein Kilo weniger wiegt. 

Das Problem: Auch der Hunger wird größer

Das Problem folgt nach ein paar Wochen. Nehmen wir an unsere Person hat es geschafft regelmäßig Sport zu treiben. Die Essensmenge ist gleich geblieben. Das Kaloriendefizit ist langsam aber sicher zu spüren: Die Energie ist nicht mehr so vorhanden wie am Anfang. Sie fühlt sich etwas ausgelaugt. Der Körper fängt nun an dieses Kaloriendefizit mit Bedarf (Hunger) auszugleichen. 

 

Der Hunger hat sich also mit etwas Verzögerung an den Verbrauch angepasst. 

 

Ab diesem Zeitpunkt wird durch mehr Hunger nun auch mehr gegessen. Die Nahrung der Person liefert wie vor dem Entschluss Sport zu machen zu viel Energie im Vergleich zur Sättigung. Die Folge: Selbst, wenn es sich so anfühlt, als hätte sie nicht zu viel gegessen, ist dies trotzdem der Fall. Das Abnehmen funktioniert nun nicht mehr. Im besten Falle nimmt sie zwar noch ab, aber derart langsam, dass es frustriert. Eine Party am Wochenende und schon hat sie zu viel gegessen. Das Joggen macht jetzt wenig(er) Spaß. Denn Abnehmen war der Grund für den Sport. Und wenn nicht einmal das klappt? Wofür macht die Anstrengung dann noch Sinn…?

Dieses Beispiel ist kein seltenes. Man findet in fast allen Sportarten fleißige Personen mit Übergewicht. Abnehmen nur durch Sport funktioniert einfach nicht langfristig.

Rein theoretisch wäre der Optimalfall, Sport zu treiben und die Ernährung umzustellen. 

Aber…

Wenn das Kaloriendefizit zu groß wird

Viele Menschen fangen top motiviert an Sport zu treiben und fahren gleichzeitig ihre Energiezufuhr nach unten. Und wenn das Energiedefizit zu groß wird, werden Junk-Food & Co. sehr interessant für den Körper! Gleichzeitig fehlt uns Kraft, die wir für alles Mögliche im Leben benötigen. Haben wir zu wenig davon, wird alles sehr viel anstrengender, als bei dem Erreichen eines moderaten Kaloriendefizits, insbesondere, wenn wir geschmacksverstärkende Lebensmittel zu uns nehmen.

Beispiel 2: Reine Ernährungsumstellung – Abnehmen ohne Sport 

Betrachten wir die andere Art abzunehmen, also eine übergewichtige, abnehmwillige Person, die nur die Ernährung umstellt, jedoch keinen Sport treiben möchte.

Wir nehmen an diese Person isst ab sofort zu 90% Nahrungsmittel und Mahlzeiten mit der natursatt®-Bewertung dunkelgrün, Low-Carb“, Low-Fat“ oder verfolgt eine andere sinnvolle Ernährungsform. Der Energieverbrauch dieser Person ist zwar niedriger als bei einer sportlich aktiven, allerdings sorgt die gute Sättigung pro Kalorien dafür, dass die Person satt wird, bevor sie zu viele Kalorien isst.

Hält sich diese Person an die Vorgaben (>90% dunkelgrün), wirken Hormone wie Leptin und ein niedriger Insulinspiegel mit der Zeit so gut, dass sich früher oder später, regelmäßige, frühzeitige Sättigung und damit ein Normalgewicht einstellt. Zwar wird das Kaloriendefizit ohne Sport kleiner ausfallen, das heißt, die Person wird langsamer abnehmen, allerdings hat sie den großen Vorteil ihre Energie nur in die Ernährungsumstellung investieren zu müssen.

 

Der häufigste Grund, warum fitnessorientierte Umstellungen scheitern ist mangelnde Regelmäßigkeit! 

Abnehmen ohne Sport? So macht man es richtig…

Um nun eine klare Anweisung zu geben, wieviel und welchen Sport man treiben sollte, hier ein klare Aussage: Mache nur das, was Du regelmäßig schaffst! Achte als erstes auf Deine Ernährung! 

Sport kann definitiv helfen: Denn hat man etwas mehr Kalorien verbraucht, kann man auch mehr (z.B. natursatt®) essen. Das Kaloriendefizit wird einfacher zu erreichen, weil man mehr von Sättigendem essen kann. So lässt sich wirklich gut, angenehm und schnell Fett verlieren. Treibe jedoch nur den Sport in der Intensität, die für Dich aktuell die richtige ist. Treibst Du schon Sport, prima. Hast Du absolut keine Lust auf Sport, investiere lieber alle Energie in die Ernährungsumstellung. Aber vergiss nie:

 

Regelmäßigkeit an erster Stelle!

Welcher Sport wäre der Beste?

Auch hier gibt es wieder eine klare Antwort: Der, der Dir am meisten Spaß macht! Wenn Du ein Sportmuffel bist, stell erstmal Deine Ernährung um und lass den Sport weg oder mache wirklich nur das, was Dir als regelmäßig durchführbar erscheint. 

Dennoch für alle, die verschiedenste Sportarten betreiben und den richtigen Sport aussuchen möchten:

Krafttraining

Beim Krafttraining ist der Energieverbrauch verglichen mit Ausdauersport geringer. Hingegen kann man mit Krafttraining beim Abnehmen dem Muskelabbau besser entgegenwirken als mit einem Ausdauertraining. Denn hat man mehr Muskeln, verbraucht man passiv, also zum Beispiel im Schlaf, mehr Energie. Zudem kann richtiges Krafttraining Gelenkprobleme verhindern und sogar beseitigen. Und das hilft um im Alltag oder beim Ausdauertraining aktiv zu bleiben. Denn mit Schmerzen wird man sich kaum bewegen (wollen).

Ausdauertraining

Beim Ausdauertraining ist in der Regel der Energieverbrauch deutlich höher pro Zeit als beim Krafttraining. Dadurch lässt sich ein sehr großes Kaloriendefizit erreichen, was durchaus ein schnelles Abnehmen ermöglicht. Wichtig ist jedoch dabei, dass man auf ein zu großes Kaloriendefizit vorbereitet ist. Denn das kann die Lust auf energiereiches Essen und Junk Food sehr stark steigern. Heißhungerattacken lassen grüßen. Die Lösung ist: Vorkochen! Bei sehr intensiven Ausdauerbelastungen wäre es sinnvoll, gezielt mit etwas kalorienreicher Kost das zu große Kaloriendefizit „abzupuffern”.

Fazit – Abnehmen ohne Sport oder mit?

Regelmäßigkeit ist das A und O. Und dazu gehört, dass der Sport ausgeübt wird, der am meisten Spaß macht / am ehesten ausgeübt wird! Richtige Ernährung geht vor! Daher volle Konzentration aufs Essen.  

Literaturverzeichnis

1 Gardener, C.D. et al.; 2007. Gardener, C.D. et al.; 2012.

2 Gardener, C.D. et al.; 2018. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin SecretionThe DIETFITS Randomized Clinical Trial.

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