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1. Eiweiß pro Kalorien

Was ist überhaupt Eiweiß?

In unserer Nahrung gibt es drei Arten sogenannter Makronährstoffe, die uns Energie liefern. Die drei Arten nennen sich Protein (Eiweiß), Kohlenhydrate und Fett. Es ist wie beim Hausbau: Man benötigt eine Menge verschiedener Materialien wie Beton, Steine, Kabel, Fenster, Türen usw., sowie Energie z.B. in Form von Strom, Benzin und Arbeitskraft. Genauso ist das bei jedem Lebewesen. Wir bestehen neben Wasser hauptsächlich aus Eiweiß. Der Körper befindet sich im ständigen Auf- und Abbauprozess. Und dafür benötigt er immer neues Baumaterial (Eiweiß). 

Energie: Eiweiß vs. Kohlenhydrate vs. Fett

Statt Strom und Benzin verbraucht unser Körper am liebsten Kohlenhydrate und Fette. Wir können zwar auch Eiweiß zu Energie umwandeln, deutlich besser und einfacher funktioniert das jedoch aus Kohlenhydraten und Fetten. Andersherum kann der Körper Kohlenhydrate und Fett nicht zu lebenswichtigem Eiweiß umwandeln. Daher können wir rein theoretisch eher auf Kohlenhydrate und Fett verzichten, nicht jedoch auf Eiweiß. 

Essen wir mal zu viel, fällt es dem Körper sehr leicht Kohlenhydrate und Fett zu speichern. Entweder in Form von Zucker im Muskel zur Energiegewinnung oder als Körperfett. Es ist deutlich mühsamer und zeitaufwändiger Eiweiß zu speichern (z.B. Muskeln). Dadurch ergibt sich, dass der Körper jeden Tag eine gewisse Menge an Eiweiß (Proteinen) zuführen möchte. Essen wir genug davon, erfahren wir schnell Sättigung. Das heißt, wenn wir proteinhaltige Nahrung zu uns nehmen, sinkt die Lust aufs Essen. 

Der „Protein-Hebel-Effekt“

Möchten wir ein angenehmes Kaloriendefizit erreichen, wäre es also hilfreich, möglichst viel Eiweiß bei gleichzeitig möglichst wenig Kalorien zu uns zu nehmen. Im Optimalfall sind wir also so satt, damit uns die Lust am Essen durch natürliche Sättigung vergeht, bevor wir zu viel gegessen haben. Im Umkehrschluss würde das bedeuten: Wir werden so lange motiviert sein zu essen, bis wir genügend Proteine zu uns genommen haben. 

Getreide, ob in Form von Weiß- oder Vollkornmehl, enthält ca 10 bis 13% Eiweiß. Gleichzeitig jedoch liefert es 60 bis 72% Kohlenhydrate und eine Menge Energie. Würden wir unseren Eiweiß-Hunger nur aus Getreide stillen, wäre die „Gefahr” groß, dass wir erst dann aufhören zu essen (richtig satt sind), wenn wir bereits zu viel Kalorien zu uns genommen haben. Man spricht hierbei auch gerne vom „Protein-Hebel-Effekt”.

Bei Vollkornmehl geschieht dies vor allem dadurch, dass uns obendrein noch gerne fettige Saucen oder Aufstriche serviert werden, die diesen dickmachenden Effekt noch verstärken. 

Der Autor Bas Kast beschreibt in seinem Bestseller „Der Ernährungskompass” (2018) zwei Studien, die diesen Eiweißeffekt stützen.1 Eine davon zeigt, dass die gegessene Gesamt-Kalorienmenge einer kleinen Testgruppe höher war, wenn diese sich ein paar Tage auf ein Buffet stürzen konnte, das weniger Eiweiß enthielt als das der Vergleichsgruppe, die ein recht eiweißhaltiges Buffet zur Verfügung hatte.

Fazit: Eiweiß sättigt stark pro Kalorie

…ist jedoch nur ein Faktor von vielen

Einige aktuelle Studien bestätigen diese Annahme eines signifikant hemmenden Effektes von Protein auf das Hungergefühl.2,3,4 

Trotz der Ergebnisse stellten die Forscher in den Studien fest, dass der Eiweißeffekt alleine nicht ausreicht, möchte man eine kurz- und langfristige Sättigung erreichen, die einen „automatischen” Fettabbau ohne Kalorienzählen ermöglicht.

Daher folgen diesem ersten wichtigen Faktor des natursatt®-Index für die Bewertung von Lebensmitteln und Nahrung noch weitere. 

Der sehr wichtiger erste Faktor ist jedoch ausreichend Eiweiß pro Kalorien.

Übersicht
2. Fett

Literaturverzeichnis

1 Kast, B.; 2018. Der Ernährungskompass.

2 de Carvalho, K. et al. (2020). Dietary protein and appetite sensations in individuals with overweight and obesity.

3 Dhillon, J. et al. (2016). The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations.

4 Mollahosseini et al.(2017): Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials.