2. Fett pro Kalorien

Fettarm oder fettreich?

Eine offizielle Ernährungsempfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist, nicht mehr als 35% der Gesamtenergie aus Fett zu sich zu nehmen.⁵ Fett enthält pro Gramm 9,3 kcal an Energie. Durch einige Rechenschritte kommt man bei einem durchschnittlichen Tagesverbrauch von etwa 2000 kcal auf ca. 60 g Fett pro Tag. 

Gehörst Du auch zu denen, die in der Regel nicht unbedingt alles, was sie essen auf einer Waage abwiegen (wollen)? Falls ja, dann ist diese Information erstmal sehr theoretisch und schwer in der Realität einzuhalten. Ein Esslöffel Öl beispielsweise (ca. 15ml) beinhaltet 15g Fett, womit ein Viertel der empfohlenen Fettmenge schon erreicht wäre. Übersetzt heißt das: Die DGE empfiehlt fettarme Kost. Denn 60g sind wirklich schnell erreicht.

Die Kritik Fettarmer Kost

Hingegen ist das Hauptargument der heutigen Kritiker fettarmer Kost: Seit den 60er Jahren hat man unserer Gesellschaft empfohlen fettarm zu essen, mit dem Ergebnis, dass wir im Schnitt immer dicker und kränker geworden sind…

Die Kritik der Kritik

Ein paar Gedankenanregungen zur Kritik fettarmer Kost:

Die Empfehlung wurde seit jeher in der oben genannten Form gegeben (30%, 2000 kcal, 9,3 kcal pro 100g usw…). 

• Wieviele Leute waren in den letzten Jahrzehnten bereit, all ihre Nahrung zu wiegen und den Anteil an Fett dauerhaft zu messen? 
• Wieviele werden sich dann wohl an diese Vorgaben gehalten haben? 
• Wieviele haben versucht sich daran zu halten, sind aber gescheitert?

Viel Energie, geringe Sättigung

(pro Kalorie)

Kommen wir zurück zum Kern des Gewichtsmanagements: 

Isst man dauerhaft mehr als man verbraucht, nimmt man zu. Wird dauerhaft weniger gegessen als verbraucht wird, nimmt man ab. 

Fett hat ohne Frage viele Funktionen, die gut für uns sind. Beispielsweise benötigen wir Fett, um fettlösliche, lebenswichtige Vitamine (E, D, A, K) aufzunehmen. Ein wichtiger Punkt, den wir dabei nicht aus den Augen verlieren dürfen: Jedes Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß enthält 4,1 Kcal. Jedes Gramm Fett hingegen 9,3 Kcal. 

Wie wir bereits erfahren haben sättigt Eiweiß von allen Makronährstoffen am besten und längsten (pro gegessene Kalorien!). Auch Ballaststoffe haben Einfluss auf die Sättigung bzw. die Kalorienaufnahme. Demnach ist der entscheidende Faktor im Hinblick auf Fett: Was wird „mitgeliefert”? Wieviel Eiweiß, wieviel Ballaststoffe werden pro Gramm Fett mit aufgenommen? 

Beispiel

Öl besteht zu fast 100% aus reinem Fett. Passt man nicht auf, hat man schnell viele Kalorien aufgenommen, bei gleichzeitig schlechter Sättigung. Denn je mehr reines Fett die Nahrung enthält, desto höher wird die Energiedichte des Essens. Hier erfährst Du, warum auch die Energiedichte des Essens eine wichtige Rolle beim Gewichtsmanagement spielt. Brät man entsprechend einen mageren Fisch in der Pfanne an und nutzt dazu ein bis zwei Teelöffel Öl, bleibt die Energiedichte insgesamt gering. Werden jedoch Kartoffeln ins Fett (Friteuse) geworfen, um daraus beispielsweise Chips zu werfen, tritt die richtige Sättigung jedoch erst ein, wenn bereits zu viel Energie aufgenommen wurde. 

In dieser Hinsicht spielt es auch keine Rolle, ob man zuviel von Butter, Leinöl, Olivenöl, Kokosöl, Schweinefett oder Motoröl (das sollte man ohnehin nicht tun! ????) isst. Punkt.

Das Gute ist, durch den natursatt^®-Index muss ab sofort nicht mehr gerechnet werden. Der natursatt^®-Index macht das für Dich. Achte beim Essen einfach auf die natursatt^®–Farben.

Omega 3 Fettsäuren

ja oder nein?

Man hört hinsichtlich der Fettverbrennung eine Ausnahme: Omega 3 Fettsäuren. Besonders die darin enthaltene Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) können demnach den Körper sogar beim Fettabbau unterstützen. 

Du findest diese Fettsäuren in sinnvollen Mengen zum Beispiel in Leinsamen (Leinöl) und Lachs und anderen Seefischen und speziellen Samen. Sehr beliebt sind auch Nahrungsergänzungsprodukte wie Fischölkapseln. 

Aus wissenschaftlicher Sicht ist die Lage jedoch nicht ganz geklärt. Es gibt einige wissenschaftliche Studien, die für⁶ bzw. gegen ^7,8,9 die positive Wirkung von Omega 3 sprechen. 

Worauf es wirklich ankommt

Eine Packung geräucherter Wildlachs liefert schnell zu viel Energie bei zu wenig Sättigung. Und das ist wesentlich. Denn wenn man zu viel isst, helfen einem Omega 3 Fettsäuren definitiv nicht beim Fettabbau. Es passiert schnell, dass man bei dem Versuch gute Fettsäuren aufzunehmen, zu viel Fett bei zu schwacher Sättigung zu sich nimmt. Das könnte auch ein Grund sein, warum viele Studien darüber seit Jahren unterschiedlich ausfallen. 

Konzentriere Dich daher in erster Linie darauf, nicht zu viel zu essen. Eine Möglichkeit ist, einfach auf die natursatt®–Farben zu achten. Der Effekt ist hinsichtlich Sättigung, Kaloriendefizit und Fettabbau wesentlich größer als der spezieller Omega 3 Fettsäuren. Optional: Wenn Du zusätzlich den vollen “Omega3 Effekt” erzielen möchtest, iss diese in sehr bewusst gewählten Mengen. 

Fazit

Vermeide zu viel und leeres Fett

Es geht nicht um den totalen Fettverzicht! Aber bitte denke daran: Es kommt immer darauf an womit man Fett isst und wieviel davon. Fett macht nicht dick per se, aber es liefert sehr schnell zu viel Energie bei gleichzeitig schlechter Sättigung. Meide es im Zweifel. Das Fettverlieren oder Gewichthalten wird so deutlich leichter und angenehmer! Nur dann ist Hungern und Abnehmen voneinander trennbar. Auch wenn der Geschmack ein paar Prozentpunkte dafür einbüßen müsste.

Man kann Öl zum Beispiel zum Braten verwenden (unbedingt Hitzebeständigkeit beachten). Aber eben sehr vorsichtig! (z.B Teelöffelweise). Zudem ist wichtig, was damit angebraten wird. Am besten häst Du Dich an natursatt®-Listen und wählst dunkelgrün.

Es gibt auch moderat fettreiche Lebensmittel mit der natursatt®-Bewertung dunkelgrün. Diese liefern neben Fett viel Eiweiß, Ballaststoffe oder haben eine sehr geringe Energiedichte. Zum Beispiel Kürbiskernmehl mit 17% Fett, Sardellenfilets (nicht in Öl eingelegt) mit 8% oder Leinmehl mit knapp 10%, Quark mit 5% (20% i.Tr), sowie einige Fleischsorten. Man findet viele davon auf den natursatt®–Listen hier. 

Der zweite Faktor des natursatt®-Indexes: Ein geringer Fettanteil pro Kalorien

Literaturverzeichnis

⁵ Website der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (Stand: 3.2.2021).

⁶ Bender, N. et al.; 2014. Fish or n3-PUFA intake and body composition: a systematic review and meta-analysis

⁷ Jakobsen, M.U. et al.; 2012. Fish consumption does not prevent increase in waist circumference in European women and men.

⁸ Jakobsen, M.U. et al.; 2013. Fish consumption and subsequent change in body weight in European women and men.

⁹ Parker, H.M. et al; 2019. Effect of Fish Oil Supplementation on Hepatic and Visceral Fat in Overweight Men: A Randomized Controlled Trial.