6. Leere Kohlenhydrate
Low-Carb – Ja oder nein?
Vielleicht hast Du davon schon gehört: Eine sehr populäre und wissenschaftlich fundierte Form Fett abzubauen und Gewicht zu verlieren ist, die Einnahme von Kohlenhydraten zu reduzieren oder sogar ganz darauf zu verzichten. Ein wesentliches Prinzip dahinter besteht darin, dass durch eine geringere Kohlenhydrataufnahme der Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigt, woraufhin auch weniger Insulin ausgeschüttet wird. Gleichzeitig wird ausgleichend mehr Eiweiß zugeführt. Und das wiederum sättigt gut pro Kalorien.
Da man bewusst versucht die Kohlenhydrataufnahme gering zu halten, wird auch tendenziell weniger kurzkettiger Zucker, also Glukose und Fruktose aufgenommen. Die Auswirkungen kennen wir bereits.
Mit der Bezeichnung „Low-Carb” (Carb → Carbohydrates = engl. Kohlenhydrate) sind wir schon bei einem ersten praktischen Problem angekommen:
Wieviel ist „Low”? Ab wann beginnt „No”?
Atkins is „No-Carb”
In den 1970er Jahren veröffentlichte Robert Atkins ein Diätbuch, das eine sehr fettreiche und sehr kohlenhydratarme Ernährungsweise empfiehlt.22
Übersetzt heißt das: Käse, Eier Speck, anderes fettes Fleisch und, wenn überhaupt, etwas kohlenhydratarmes Gemüse. Das Prinzip beruht darauf, dass der Körper nach einigen Tagen anfängt, aus Fett und Muskulatur kohlenhydratähnliche Moleküle (sogenannte Ketonkörper) herzustellen, die das überlebenswichtige Funktionieren des zentralen Nervensystems sicherstellen (durch Ketose, Gluconeogenese).
Dabei handelt es sich um einen Zustand, der dann eintritt, wenn wir fasten oder hungern (müssen). Dieser Zustand der Ketose tritt jedoch nur ein, wenn wir auf jeden Fall unter 50g Kohlenhydrate pro Tag bleiben, eher 30g.23 Deswegen sprechen wir bei dieser Diät-form eindeutig von „No-Carb”.
Probleme bei „No-Carb”:
Muskelabbau durch zu wenig Kohlenhydrate
Beim Abnehmen findet parallel immer ein Muskelabbau für die Energiegewinnung statt. Üblicherweise verbrauchen Muskeln Energie, selbst wenn wir schlafen oder ruhen. Wenn wir Muskulatur verlieren, verringert sich also auch unser dauerhafter Energieverbrauch (Grundumsatz). Das sind hervorragende Bedingungen für einen folgenden starken Jojo-Effekt und der Grund, warum viele Menschen im Alter immer dicker werden.
Denn der Muskelanteil und damit auch der Energieverbrauch schrumpft je älter man wird – vor allem, wenn man nichts dagegen tut (z.B. Krafttraining). Gleichzeitig ist es sehr viel schwerer Muskeln aufzubauen als Fett. Da durch den Muskelabbau der Energieverbrauch bereits gesunken ist, kommt man beim Essen deutlich leichter in den Kalorienüberschuss und nimmt an Fett zu. In der Regel ist die Muskulatur und der Energieverbrauch dann zudem noch geringer als vor der „No-Carb”-Diät.
Mehr Stresshormone durch zu wenig Kohlenhydrate
Durch den Kohlenhydratmangel haben wir deutlich weniger Kraft bei Sport und anstrengenden Tätigkeiten. Üben wir trotzdem derartige Belastungen aus, setzt der Körper das Stresshormon Noradrenalin frei. Das hilft bei der Verstoffwechslung von Muskeleiweiß zur Energiegewinnung. Gleichzeitig sind wir gestresst. Auf körperlicher Ebene fühlt sich eine gewohnte (sportliche) Leistung an, als wäre sie zu viel für uns – das ist einfach unangenehm.
Auf psychischer Ebene sind wir gereizter und reagieren intensiver als wir es mit weniger Noradrenalin gewohnt sind. Darüber hinaus sorgt die Verbrennung von Ketonkörpern für sehr unangenehmen Mundgeruch. Aber das nur nebenbei. Und nicht zuletzt müssen wir die Frage stellen:
Das Kalorienzählproblem
Wann sind 50g erreicht? Nun sind wir schon wieder beim „Kalorienzählproblem”, bzw. der Problematik, wenn wir der Empfehlung „max. X Gramm Fett pro Tag” folgen wollen.
Zusammenfassend kann man sagen, dass es sich bei der Atkins-Diät um eine extreme Ernährungsform handelt, die sich aus genannten Gründen nicht als langfristige Ernährungsweise eignet.
„Low-Carb”
Low-Carb hingegen meint eine Ernährungsweise, bei der der Energieverbrauch unseres Gehirns und des Zentralen Nervensystems und ein paar anderer wichtiger Körperfunktionen durch eine gewisse Menge an Kohlenhydraten gedeckt ist. Der Rest des Energieverbrauchs wird dann durch die Umwandlung von Fett und Eiweiß gewährleistet. Man spricht von „Low-Carb”, wenn wir ungefähr 150g Kohlenhydrate pro Tag zu uns nehmen.23 ⇨ Das alte Problem mit messen und wiegen…
Für viele leistungsorientierte Sportler oder sehr disziplinierte Menschen ist das genaue Zählen von Kalorien und Makronährstoffen eine angenehme Herausforderung. Vor allem, weil dadurch der Erfolg einer Diät mit hoher Sicherheit eintritt. Und für eine gewisse Zeitperiode mag das gut funktionieren. In der Regel jedoch werden diese wie andere Menschen früher oder später Zeiten im Leben haben, wo sie sich gerne mit anderen Dingen beschäftigen würden, als von früh bis spät ihr Essen zu wiegen.
Probleme von „Low-Carb” in der Praxis:
Bei intensivem Sport steigt der Kohlenhydratbedarf
Treiben wir (intensiven) Sport, steigt der Kohlenhydratverbrauch. In diesem Falle wären 150g Kohlenhydrate zu wenig. Die Folge ist weniger Energie, mehr Energiegewinnung durch Muskelabbau und eine Freisetzung des Hormons Noradrenalin (Stress). Auf gut Deutsch: Intensiver, länger andauernder Sport wird früher oder später unangenehm.
Der Kohlenhydratbedarf kann bei sehr aktivem Lebensstil durchaus auf über 300g pro Tag steigen und es würde immer noch als „Low-Carb” durchgehen. Wieviel Kohlenhydrate also brauchst Du? Wie findest Du dies heraus, ohne Wiegen und Zählen?
Mit intensiven sportlichen Belastungen meinen wir überwiegend Ausdauersportarten wie Joggen, sportliches, langes Fahrradfahren, lange Wanderungen und natürlich alle Ballsportarten. Ein moderates Krafttraining passt sehr gut zu einer Low-Carb Ernährung. Dennoch sollte man je nach Intensität die eigene, individuelle Kohlenhydratmenge genau anpassen. Und wieder sind wir beim Wiegen und Zählen.
Wenn der Hunger nach Kohlenhydraten groß wird
Wenn der Körper eindeutig Kohlenhydrathunger signalisiert, kann er diesen nicht stillen. Das kann frustrieren und macht Low-Carb als langfristige, dauerhafte Ernährungsweise nicht gerade leicht.
Ein nicht zu unterschätzender Aspekt der Wirkungsweise von Low-Carb ist der hohe Eiweißanteil pro Kalorien, von dem wir bereits wissen, dass er schnell sättigt. Dieser wäre allerdings auch erreichbar in dem man einfach Lebensmittel entsprechend der natursatt®-Bewertung dunkelgrün zu sich nimmt. natursatt® passt zu jeder Sportart, da der Körper signalisiert, was er braucht. Das macht er durch Hunger auf gezielte Dinge. Man kann entscheiden ob man zu oder abnehmen oder das Gewicht halten und die Leistung steigern will. Der Hunger passt sich der Belastung an. Lediglich bei extremer sportlicher Aktivität sollte man meiden ausschließlich „dunkelgrün” zu essen, da sonst nicht in dem Maße Energie aufgenommen werden kann, die dazu gebraucht wird.
Wo Low-Carb nicht funktioniert
zu viel Fett oder Zucker trotz Low-Carb?
Wenn bei einer Low-Carb Diät die aufgenommenen Kohlenhydrate (150g) zum Teil aus zuckerhaltigen Lebensmitteln bestehen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass man hungert oder zu viel isst, trotzdem gegeben. Es sei denn man wiegt bzw. zählt die Kalorien / Kohlenhydrate sorgfältig und hungert gegebenenfalls, wenn das „Soll” erreicht ist.
Zusammenfassend gesagt ist Low Carb nicht unwirksam oder gar eine schlechte Ernährungsweise – Im Gegenteil! Man kann damit sehr gute Erfolge erzielen. Sie kann nur ungenau sein. Es sei denn man wiegt sein Essen und zählt die Kalorien. Einige Low-Carb Mahlzeiten passen sehr gut ins Konzept natursatt®, aber eben nicht alle. Auch aktuelle Studien bestätigen, dass es gar nicht so wichtig ist, ob man viele oder wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt. Hauptsache man isst insgesamt nicht zu viel.24,25 Und das funktioniert ohne Kalorien zu zählen langfristig nur mit richtiger und schnell einsetzender Sättigung.
Fazit: Meide leere Kohlenhydrate
Mit kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten kann man sehr schnell zu viele Kalorien aufnehmen. Das passiert aber nur dann, wenn diese in einem „Paket” ohne Ballaststoffe, zu wenig Eiweiß, einer zu hohen Energiedichte oder mit zu viel Fett gegessen werden. Der 5. natursatt®-Faktor: Vermeide leere Kohlenhydrate. Achte einfach auf die natursatt®–Farben. Hier findest Du die kostenlosen Tabellen.
