4. Zucker pro Kalorien

Wenn wir von Zucker reden, können wir viele Dinge damit bezeichnen. Hier ist nun dieses weiße, süße Zeug gemeint, das gerne mal in den Kaffee gerührt wird. Es handelt sich um Zweifachzucker. Er besteht aus zwei Molekülen. Eines davon ist Glukose (Traubenzucker), das andere Fruktose (Fruchtzucker). Sicher hast Du von beiden schon gehört. Hier sollst Du erfahren, welchen Einfluss beide auf Deine Sättigung bzw. Dein Körpergewicht haben können.

Glukose (Traubenzucker)

…und das Hormon Insulin

Glukose gelangt wie die Fruktose über den Dünndarm ins Blut. Wenn im Blut der Glukosespiegel steigt, wird von der Bauchspeicheldrüse Insulin ausgeschüttet. Der Insulinspiegel im Blut steigt. 

Wie wir vorhin erfahren haben (Faktor 3: Ballaststoffe), ist Insulin ein anaboles (=aufbauendes) Hormon und hemmt in der Zeit, in der es im Blut ist, den Fettabbau. Es wird oft verteufelt und nicht zu unrecht als der „Dickmacher” schlechthin bezeichnet. Streng genommen passiert das allerdings nur, wenn wir zu viel essen. Insulin hilft sogar Letzteres zu verhindern, indem ein erhöhter Insulinspiegel im Gehirn Sättigung verursacht und so den Stopp der Nahrungsaufnahme begünstigt. 

Die problematischen Seiten von Insulin kann man im überall im Netz ausführlich nachlesen. Wir wollen uns speziell auf die Sättigung konzentrieren. Denn diese ist zum angenehmen abnehmen unverzichtbar. Das ursächliche Problem bei der Aufnahme von zu vielen sehr süßen Nahrungsmitteln oder sogar reinem Zucker ist Folgendes:

Mehr Insulin bedeutet mehr Dopamin

…wie wir „süchtig” werden

Beispielhaft sehen wir in einer recht neuen Studie aus dem Jahre 2015, dass Insulingabe bei Lebewesen (in diesem Falle Ratten) eine erhöhte Freisetzung des „Glückshormons” Dopamin zur Folge hat.¹⁴ Was wir außerdem aus der Ernährungswissenschaft seit langem wissen ist: Je kurzkettiger das Kohlenhydrat (Zucker), das wir essen, desto schneller und höher der Blutzuckeranstieg im Blut und desto höher das Maximum des Insulinspiegels. 

Beide Konzentrationen fallen zwar genauso schnell wieder ab, eine Insulinspiegelspitze bedeutet jedoch eine sehr starke Ausschüttung von Dopamin im Gehirn. Wir bekommen also einen stärkeren „Kick”, je kurzkettiger und „leerer” das Kohlenhydrat ist, das wir aufnehmen. „Leer” heißt in diesem Fall: Wenig Ballaststoffe, wenig Eiweiß, oder vereinfacht gesagt: Industriell extrahierter und verarbeiteter Zucker.

Die in Getreideprodukten und Reis enthaltene Stärke wird im Stoffwechselprozess beispielsweise auch zu Glukose zerlegt. Diese muss jedoch erst verdaut werden und gibt nur nach und nach den Zucker ins Blut. Der Anstieg erfolgt langsamer als bei direkter Zuckerzufuhr. Somit springt auch der maximale Blutzucker- und Insulinspiegel nicht derart in die Höhe. 

Auch zu viel Stärke kann zum Problem werden

Wenn man sich zwei große Teller Weißmehlnudeln, Brötchen oder Bäckereiplunder einverleibt, steigt der Blutzuckerspiegel ebenfalls sehr stark an, sodass dadurch auch eine sehr hohe Insulinspiegelspitze erreicht wird. Das passiert zwar langsamer als bei dem Verzehr von reinem Zucker, die große Verzehrmenge gleicht das aber wieder aus. (vgl. Glykämische Last). In diesem Falle wäre dann wiederum der „Dopamin-Kick” übermäßig groß.

Das bedeutet: Gerade durch künstlich zugesetzten Zucker, bekommen wir einen unnatürlich hohen „Glücks-Kick”. Das Problem kennen wir aus der Suchtforschung: Bei Wiederholung gewöhnen wir uns daran. Es entsteht eine sogenannte Dopamin-Resistenz. Dopamin wirkt dann nicht mehr so stark und man braucht mehr Stoff um dasselbe, gute Gefühl herzustellen.

Die Gewöhnung an das „zu viel”

Irgendwann brauchen wir dann einen größeren Kick oder wir gewöhnen uns derart daran, dass wir nur noch Dinge essen wollen, die genügend kurzkettige Zuckerarten liefert und unsere Dopamin- „Wirkschwelle” erreicht. Falls nicht sind wir quasi auf Entzug. Du findest zugesetzten Zucker in fast jedem beliebigen Lebensmittel. Selbst in manchen Dosentomaten ist extra Zucker unnötigerweise zugesetzt.

Wir kaufen und bevorzugen unbewusst diese Lebensmittel. Die Lebensmittelindustrie weiß das. Wir möchten hier keine Schuld zuweisen. Eine Industrie befriedigt nur den Markt, also den Verbraucher. Denn der entscheidet, was er kauft und somit was verkauft wird. Das kann sich nur ändern, wenn uns Verbrauchern dieses Problem bewusst wird. natursatt^® möchte Klarheit schaffen, denn nur so ist dieses Problem zu lösen.

Der Körper macht übrigens keinen Unterschied, ob der kurzkettige Zucker aus Haushaltszucker, Vollrohrzucker, Honig, Ahornsirup, Zuckerrübensirup oder  Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, Datteln oder anderen Trockenfrüchten kommt. Agavendicksaft z.B. beinhaltet sogar eine größere Menge der noch ungünstigeren Fruktose, wozu wir gleich noch kommen.

Auch zu zuckriges Obst sorgt für Lust auf mehr

Normalerweise wäre Fruchtzucker aus Obst kein großes Problem. Wir würden nicht in diesem Maße dick werden können, wie wir es in unserer Gesellschaft seit einiger Zeit erleben. Wir haben uns jedoch durch Fruchtsäfte, Süßigkeiten und zugesetzte Zucker eine Dopaminresistenz aufgebaut, die jedes Mal wieder reaktiviert wird, sobald wir mit kurzkettigem Zucker in Verbindung kommen. Unser Gehirn schreit quasi nach „Stoff”. 

Vergleichen kann man das mit einem trockenen Alkoholiker, der eine derartige Resistenz allein durch den Verzehr von Rumkugeln oder alkoholfreiem Bier schlagartig wieder aufbauen kann und große Gefahr läuft voll zurück in die Sucht zu fallen. (Überspitzt ausgedrückt).Wenn man sich unwohl fühlt, obwohl man satt ist, und meint Essen würde das ändern, wenn man aus Langeweile und teilweise fast unbewusst ständig zum Kühlschrank geht, liegt das an genau diesem einen Problem: Zuckriges Essen = Dopamin = Glück, ein „antrainierter” Emotionsmodulator.

Angenehmeres Abnehmen ohne Zucker

Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, möchte man möglichst einfach und angenehm Fett abbauen, vor allem am Anfang auf Zucker nahezu komplett zu verzichten. Auch zu zuckriges Obst schadet dabei eher als dass es nützt. Das mag für den ein oder anderen extrem klingen. Bitte bedenke: Unser Ziel ist es, dass es für Dich einfach und angenehm wird. Unterm Strich ist diese konsequente Herangehensweise genau das: Einfacher und angenehmer. 

Man findet in der natursatt^®-Liste zuckerarmes Obst wie zum Beispiel Beeren. Diese sind zum Abnehmen ein hervorragendes Lebensmittel. Sie sind das „süßeste” Lebensmittel mit dunkelgrüner natursatt^®-Bewertung. Möchte man Körperfett reduzieren ohne zu hungern oder ohne Kalorien zu zählen, ist mehr Süße auf natürlichem Wege leider nicht drin.

Wähle das richtige Obst

Das bedeutet nicht, dass man nie wieder Obst essen sollte. Sollte der Plan jedoch sein, Fett oder Gewicht zu verlieren empfehlen wir sehr, wenigstens für 2 Wochen nur Obst mit dunkelgrüner oder hellgrüner (in Maßen)  natursatt^®-Bewertung zu sich zu nehmen. 

Hat man seine Dopaminresistenz einmal wieder im Griff, wird man ein großes Problem weniger im Leben haben. Dazu darf man sich dessen aber erst einmal bewusst werden – durch Erfahrung. Der natursatt^®-Index hilft dabei. Achte beim Essen einfach auf die natursatt^®–Farben.

Sollte man sich doch mal etwas Süßes gönnen wollen, empfehlen wir, dies zum Sport zu tun. Ist die Anstrengung hoch genug wird der steigende Blutzuckerspiegel recht schnell wieder abgebaut und es findet kein hoher Insulinanstieg statt.

Hinweis: 

Je länger man es schafft, Zucker aus dem Essen weitestgehend wegzulassen, desto leichter wird es fallen auf Zucker und Essen mit schlechter Sättigungs-Kalorienbilanz zu verzichten.

Fruktose (Fruchtzucker)

Wie erwähnt besteht unser Haushaltszucker aus zwei Molekülen. Das eine war der gerade beschriebene Traubenzucker (Glukose). Nun widmen wir uns dem anderen Part, und zwar einem, der wie der Name schon sagt auch in Früchten zu finden ist: Dem Fruchtzucker (Fruktose). 

Im Gegensatz zur Glukose reagiert unser Körper auf einen Fruktoseanstieg im Blut nicht mit der Ausschüttung von Insulin. Fruktose wird entsprechend nicht in die Muskelzellen, sondern in die Leber transportiert und dort weiter verstoffwechselt. Damit fällt der schon genannte Sättigungseffekt von Insulin weg. Da wir bei Fruktose Energie ohne Sättigungseffekt geliefert bekommen, steigt die Wahrscheinlichkeit sehr, dass wir zu viel essen. Hinzu kommt, dass in diesem Fall die Fruktose nicht gespeichert werden kann. Oder genauer gesagt: Sie wird umgewandelt in Fett, und dann gespeichert. 

Insulinresistenz durch zu viel Fruktose

Es gibt mittlerweile sehr viele wissenschaftliche Untersuchungen, die zeigen, dass der Verzehr von zu viel Fruktose zu einer sogenannten Insulinresistenz führen kann.¹⁵ 

Kurz erklärt bedeutet das: Insulin ist an dem Prozess beteiligt, der dazu führt, den Blutzucker (Glukose) in die (z.B.) Muskelzellen zu befördern. Dort kann der Zucker dann in Bewegungsenergie umgewandelt werden. Ist nun die Insulinwirksamkeit durch eine Insulinresistenz gehemmt, kann der Zucker schlechter abgebaut werden. Der Blutzuckerspiegel fällt langsamer, worauf auch der Insulinspiegel höher bleibt, als er sein sollte.

Wie wir wissen, hemmt Insulin den Fettabbau. Vor allem aber wird unser Belohnungssystem durch die Ausschüttung von Dopamin ebenfalls länger aktiv. Wir gewöhnen uns also auch psychisch weiter an einen Zustand mit viel Insulin im Blut. Das bedeutet so viel wie: Ein niedriger Insulinspiegel macht unglücklich, wenn wir einen hohen gewohnt sind und wir rennen wieder zum Kühlschrank, damit er „oben” bleibt…

Das Hormon Leptin

Verantwortlich für unser Körpergewicht

Hast Du Dich schon einmal gefragt, wieso wir die einzigen Lebewesen sind, die dauerhaft übergewichtig sind? Ist die Genetik wirklich als einzige ausschlaggebend für Übergewicht? Oder reagieren manche Menschen einfach nur (genetisch) unterschiedlich auf falsche Nahrung?

Set-Point Theorie

Grundsätzlich gibt es in jedem Menschen einen Mechanismus, der dafür sorgt, dass wir normalerweise immer wieder ein bestimmtes Körpergewicht erreichen, sollten wir mal zu dick oder zu dünn geworden sein. Das Körpergewicht pendelt sich früher oder später bei einem sogenannten Set-Point ein. Ein Hormon, das damit in Zusammenhang steht, ist Leptin. Es wird in den Fettzellen des Menschen produziert. Leptin sättigt im Gehirn. Je voller unsere Fettzellen sind, desto mehr von diesen Sättigungssignalen steuern unser Essverhalten – normalerweise.

Fruktose reduziert Leptinsensitivität

Jetzt rate mal wer uns da einen Strich durch die Rechnung macht? Richtig: Zuviel Fruktose. Diese reduziert nicht nur die Leptinsensitivität im Gehirn, was bedeutet, dass die sättigende Wirkung des Leptins gehemmt ist. Fruktose sorgt auch dafür, dass weniger Leptin im Blut zirkuliert und somit gar nicht im Gehirn ankommt.^16,17,18

Die gerade erwähnte sogenannte Set-Point-Theorie erklärt, warum man, selbst wenn man abnimmt, immer wieder zu seinem Ursprungsgewicht zurückkehrt, früher oder später. Deswegen ist es besonders wichtig, dass wir ein Augenmerk auf unseren aktuellen Zuckerkonsum haben. Auch soll das nochmal zeigen, wie wichtig es ist, gerade am Anfang auf zuckerreiches Obst zu verzichten. 

Kurz-, mittel- und langfristige Sättigung

Wenn wir von Sättigung sprechen, meinen wir nicht nur die kurzfristige Sättigung, die uns dazu bringt mit dem Essen aufzuhören. Mittelfristige Sättigung sorgt zum Beispiel dafür, dass die Dauer, bis wir wieder Hunger bekommen, verlängert wird. 

Zu guter Letzt interessiert uns auch die langfristige Sättigung, die unseren Drang nach Essen, Tage und Wochen später beeinflusst. Verzichten wir eine Zeit lang größten- teils auf Fruktose, kann es nämlich durchaus ein paar Tage und Wochen dauern bis Leptin wieder wirkt bzw. die Insulin gehemmte Dopamin- resistenz herunter gesetzt ist. Achte also einfach darauf möglichst Lebensmittel mit der natursatt^®-Bewertung dunkelgrün zu essen. Je länger man das tut, desto leichter wird es! Nach ca. 10 Tagen geht es erst richtig los. Man wird weniger Hunger haben und einfach auch weniger essen wollen, ohne das Gefühl auf etwas verzichten zu müssen.

Fazit: Glukose vs. Fruktose

Vergleicht man die beiden Zuckerarten in Bezug auf den Sättigungseffekt, haben beide ihren negativen Einfluss. Die Fruktose hat dabei jedoch deutlich negativere Auswirkungen. 

Für eine natürliche Gewichtsregulierung ist das allerdings unerheblich, denn wir meiden beide, wenn wir unsere natürlichen Sättigungsmechanismen reaktivieren wollen. Und wenn es uns doch mal überkommt, bevorzugen wir eine natürliche, unverarbeitete Variante mit Ballaststoffen (Obst, kein Saft). Daher der vierte Faktor des natursatt^®-Indexes: Möglichst wenig Zucker pro Kalorien & keine Zuckerzusätze.

Literaturverzeichnis

¹⁴ Stouffer, A. et al; 2015. Insulin enhances striatal dopamine release by activating cholinergic interneurons and thereby signals reward.

¹⁵ Ter Horst, K.W. et al.; 2016. Effect of fructose consumption on insulin sensitivity in nondiabetic subjects: a systematic review and meta-analysis of diet-intervention trials.

¹⁶ Teff, K. L. et al.; 2004. Dietary Fructose Reduces Circulating Insulin and Leptin, Attenuates Postprandial Suppression of Ghrelin, and Increases Triglycerides in Women.

¹⁷ Shapiro, A. et al.; 2008. Fructose-induced leptin resistance exacerbates weight gain in response to subsequent high-fat feeding.

¹⁸ Bursać, B. N. et al.; 2014. High-fructose diet leads to visceral adiposity and hypothalamic leptin resistance in male rats — do glucocorticoids play a role?