Intermittierendes Fasten. Sinnvoll oder nicht?
Intermittierendes Fasten wird derzeit in den Medien stark beworben. Es soll sehr beim Fettabbau/Abnehmen helfen. Ob es sinnvoll ist oder nicht erfährst Du in folgendem Artikel.
Intermittierendes, oft auch alternierendes oder Intervallfasten genannt, unterscheidet sich vom klassischen Fasten dadurch, dass die Fastenzeit deutlich verkürzt ist. Auf diese Weise kann es wiederholt und dauerhaft durchgeführt werden.
Es gibt mehrere Formen des intermittierenden Fastens. Eine beinhaltet beispielsweise, dass an 5 Tagen pro Woche „normal” gegessen wird, an zwei Tagen der Woche dann die aufgenommene Kalorienmenge stark bzw. komplett reduziert.
Eine andere oft genannte Variante zielt darauf ab, das Esszeitfenster jeden Tag auf eine bestimmte Zeit zu beschränken.
Die 16/8 Regel
„Klassisches” Intermittierendes Fasten
16 Stunden pro Tag soll kein Essen aufgenommen werden, in den übrigen 8 Stunden des Tages hingegen ist Essenszeit. Nimmt man also um 10 Uhr vormittags die erste Mahlzeit ein, soll die letzte Nahrungsaufnahme demnach spätestens um 18 Uhr stattfinden. Der Zeitrahmen kann beliebig verändert werden, so lange die 8 Stunden des Fastens eingehalten werden. Auch längere tägliche Fastenzeiten von 10 Stunden und mehr sind denkbar.
Ein niedriger Insulinspiegel
Der erwünschte Effekt ist, den Insulinspiegel möglichst lange niedrig zu halten, um dadurch einen längeren Zeitraum der Fettverbrennung zu erreichen. Zudem soll die Insulinsensitivität verbessert werden. Ein niedriger Insulinspiegel ist Grundvoraussetzung zum Abnehmen. (mehr Infos hier).
Intermittierendes Fasten aus Sicht der Wissenschaft
Studien zeigen, dass, verglichen mit einer kontinuierlichen Energierestriktion (kein Fasten), kaum Unterschiede hinsichtlich Gewichtsabnahme zu verzeichnen sind.1 Sehr wohl aber wurden Unterschiede hinsichtlich des Muskelabbaus festgestellt. So konnte durch intermittierendes Fasten der Muskelanteil bzw. die fettfreie Masse während einer Diät besser erhalten werden, als bei kontinuierlicher Kalorienrestriktion.2
Zudem wurde durch intermittierendes Fasten eine Verbesserung der Insulinsensitivität und ein erhöhter Fettabbau gegenüber einer kontinuierlichen Kalorienrestriktion erzielt.3
Auf der anderen Seite gab es aus dem Jahre 2017 Studien, die keinen Unterschied zwischen den beiden genannten Formen feststellten.4,5
Intermittierendes Fasten – Ja oder nein?
Abnehmen nur mit Kaloriendefizit
Betrachten wir den Alltag des intermittierenden Fastens, kommen wir um einen schon oft genannten Punkt nicht herum: Kaloriendefizit!
Essen wir beispielsweise innerhalb der erlaubten 8 Stunden 5 Pizzen, 3 Eis und trinken 5 Bier, liegen dabei den ganzen Tag nur rum, hilft uns auch kein intermittierendes Fasten beim Fitwerden.
Vielleicht hast Du schon einmal vom sogenannten „Dinner Cancelling” gehört, also dem Weglassen des Abendessens. Das ist im Grunde auch eine Form des intermittierenden Fastens. Bei dieser Art nimmt man weniger Kalorien zu sich, weil man einfach in Zeiten aufs Essen verzichtet, wo normalerweise auf den Hunger gehört und gegessen wird.
Fazit: Vermeide Zwang
Habe Spaß an der Herausforderung
Durchaus ist das eine legitime Methode, um Gewicht zu verlieren. Die Frage ist, schaffen wir das regelmäßig oder besorgen wir uns dabei nur den nächsten Jojo-Effekt, wenn wir hungern?
Um es auf den Punkt zu bringen: Intermittierendes Fasten hat scheinbar seine Berechtigung und Wirkung. Gezieltes Hungern ist nicht schädlich – Im Gegenteil. Es sollte jedoch leicht von der Hand gehen. Zwanghaftes Einhalten auf Kosten der Ernährungsqualität ist definitiv kontraproduktiv. Denn wenn wir keine Nerven mehr haben uns richtiges Essen zu zu bereiten, weil wir hungern, werden wir auf kurz oder lang kein Kaloriendefizit erreichen können – trotz Hunger.
natursatt® macht es einfach
In jedem Fall gilt: Isst Du mehr als 85% Lebensmittel und Mahlzeiten mit der natursatt®-Bewertung dunkelgrün, wirst Du wie gewünscht ins Kaloriendefizit „rutschen”. Dann wirst Du Erfolg beim Gewichtsmanagement haben, ob mit oder ohne intermittierendem Fasten. Gleichzeitig wird dadurch der Drang nach viel Essen und Junkfood reduziert. Das macht es deutlich leichter bei Bedarf ein alternierendes Fasten überhaupt durchzuführen. Die natursatt®-Lebensmitteltabellen findest Du kostenlos hier.
Wenn Du es zusätzlich in Deinen Alltag integrieren kannst, etwas später mit dem Essen anzufangen und etwas früher aufzuhören, ist es gut, wenn nicht, auch gut!
Sieh es einfach als eine zusätzliche Herausforderung. Denn wenn das Abendessen gar nicht stattfindet, weil Du vielleicht gar keinen und nur sehr geringen Hunger hast, wird der Gang auf die Waage am nächsten Morgen erfreulicher ausfallen.
Literaturverzeichnis
1 Seimon, R.V. et al.: Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials.
2 Varady, K.A.: Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?
3 Harvie, M. et al.: The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women.
4 Harder-Lauridsen, N.M. et al.: Ramadan model of intermittent fasting for 28 d had no major effect on body composition, glucose metabolism, or cognitive functions in healthy lean men.
5 Richter M.: Fasten im Ramadan. Ernährungsumschau 5 (5/2017) S17- S22. (von Website Stand 13.4.21)
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