Low Carb – Ja oder nein?

Worauf es wirklich ankommt

Low Carb (Carb → Carbohydrates = engl. Kohlenhydrate) ist eine sehr populäre Form Fett abzubauen. Bei Low Carb wird die Einnahme von Kohlenhydraten reduziert. Ob Low Carb für Dich geeignet ist erfährst Du im folgenden Artikel.

Ein wesentliches Prinzip dahinter ist, dass durch das Essen weniger Kohlenhydrate der Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigt. Daraufhin wird auch weniger Insulin ausgeschüttet. Da auch Zucker zu den Kohlenhydraten gehören, wird darüber hinaus in der Regel automatisch weniger kurzkettiger Zucker, also Glukose und Fruktose aufgenommen. Dies wirkt sich ebenso positiv auf den Insulinstoffwechsel aus. (mehr zur Wirkung von Zucker auf die Sättigung) 

Insulin ist ein Verdauungshormon, mit dessen Hilfe Kohlenhydrate in Form von Zucker in die Zellen (z.B. Muskelzellen) befördert werden. Es handelt sich um ein anaboles (aufbauendes) Hormon. Das bedeutet: Ist Insulin im Blut werden Fett- und Muskelaufbau gefördert. Fettabbau ist in dieser Zeit gleichzeitig gehemmt.

Zudem wird bei „Low Carb” in der Regel automatisch mehr Eiweiß zugeführt. Denn irgendwas müssen wir ja essen. Eiweiß sättigt sehr gut pro aufgenommenen Kalorien. (mehr zu sättigendem Eiweiß). 

Wieviel ist „Low Carb”, wieviel „No Carb”?

Mit der Bezeichnung „Low-Carb” sind wir schon bei einem ersten praktischen Problem angekommen. Wieviel Kohlenhydrate darfst Du noch essen, um im „Low Carb” Bereich zu bleiben? Denn bei zu wenig Kohlenhydraten spricht man in der Ernährungswissenschaft von „No-Carb”.

Robert Atkins

Die Kategorie „No-Carb”

In den 1970er Jahren veröffentlichte Robert Atkins ein Diätbuch, das eine sehr fettreiche und sehr kohlenhydratarme Ernährungsweise empfiehlt.²⁴

Übersetzt heißt das: Käse, Eier Speck, anderes fettes Fleisch und, wenn überhaupt, etwas kohlenhydratarmes Gemüse. 

Das Prinzip beruht darauf, dass der Körper nach einigen Tagen anfängt, aus Fett und Muskulatur kohlenhydratähnliche Moleküle (Ketonkörper) herzustellen. Diese stellen das überlebenswichtige Funktionieren des zentralen Nervensystems sicher (durch Ketose, Gluconeogenese). 

Bei der Ketose handelt es sich um einen Zustand, der dann eintritt, wenn wir fasten oder hungern (müssen). Dieser Zustand tritt jedoch nur ein, wenn wir deutlich unter 50g Kohlenhydrate pro Tag aufnehmen.² Deswegen sprechen wir bei Atkins eindeutig von „No-Carb”.

Probleme bei „No-Carb”:

Beim Abnehmen findet neben dem Fettabbau immer ein Muskelabbau für die Energiegewinnung statt. Üblicherweise verbrauchen Muskeln Energie, selbst wenn wir schlafen oder ruhen. Wenn wir Muskulatur verlieren, verringert sich folglich auch unser dauerhafter Energieverbrauch (Grundumsatz). Das sind hervorragende Bedingungen für einen folgenden Jojo-Effekt und der Grund, warum viele Menschen im Alter immer dicker werden.

Denn der Muskelanteil und damit auch der Energieverbrauch schrumpft je älter man wird – vor allem, wenn man nichts dagegen tut (z.B. Krafttraining). Gleichzeitig ist es sehr viel schwerer Muskeln aufzubauen als Fett. Wenn durch den Muskelabbau der Energieverbrauch bereits gesunken ist, kommt man beim Essen deutlich leichter in den Kalorienüberschuss und nimmt an Fett zu. 

Weniger Kraft beim Sport ohne Kohlenhydrate

Durch den Kohlenhydratmangel haben wir deutlich weniger Kraft bei Sport und anstrengenden Tätigkeiten. Üben wir trotzdem derartige Belastungen aus, setzt der Körper das Stresshormon Noradrenalin frei. Das hilft bei der Verstoffwechslung von Muskeleiweiß zur Energiegewinnung. Gleichzeitig sind wir gestresst. Auf körperlicher Ebene fühlt sich eine gewohnte (sportliche) Leistung an, als wäre sie zu viel für uns – das ist einfach unangenehm. 

Auf psychischer Ebene sind wir gereizter und reagieren intensiver als wir es mit weniger Noradrenalin gewohnt sind. 

Übler Mundgeruch bei “No-Carb”

Darüber hinaus sorgt die Verbrennung von Ketonkörpern für sehr unangenehmen Mundgeruch. Und nicht zuletzt müssen wir die Frage stellen:

Wann sind 50g erreicht?

Gehörst Du auch zu denjenigen, die nicht (immer) alles, was sie essen vorher wiegen möchten? Zielt man es auf „No Carb” oder „Low Carb” ab, wird es genauer gesagt schwer, ohne genau zu wiegen und zu zählen.

Fazit „No Carb”

„No Carb” ist eine Crash-Diät, die nach hinten los geht

Zusammenfassend kann man sagen, dass es sich bei der Atkins-Diät um eine extreme Ernährungsform handelt. Diese eignet sich aus genannten Gründen nicht als langfristige, vorteilhafte Ernährungsweise.

Low-Carb

~50-150g Kohlenhydrate pro Tag²

Low-Carb im Gegensatz zu  No Carb eine Ernährungsweise, bei der noch eine geringe Menge Kohlenhydrate auf genommen wird. Diese Kohlenhydrate decken  den Energieverbrauch unseres Gehirns und des Zentralen Nervensystems. Der Rest des Energieverbedarfs wird dann durch die Umwandlung von körpereigenem Fett und Eiweiß gewährleistet. Man spricht von „Low-Carb”, wenn man ungefähr 150g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nimmt.² 

⇨ Das bereits bekannte Problem mit dem Messen und Wiegen…

Für viele leistungsorientierte Sportler oder sehr disziplinierte Menschen ist das genaue Zählen von Kalorien und Makronährstoffen eine angenehme Herausforderung. Vor allem, weil dadurch der Erfolg einer Diät mit hoher Sicherheit eintritt. Und für eine gewisse Zeitperiode mag das gut funktionieren. In der Regel jedoch werden diese wie andere Menschen früher oder später Zeiten im Leben haben, wo sie sich gerne mit anderen Dingen beschäftigen würden, als von früh bis spät ihr Essen zu wiegen.

Probleme von “Low-Carb”

Es gibt auch bei der „Low Carb” Ernährung einige Probleme, die in der Praxis auftreten:

1. „Low Carb” ist nicht gleich „Low Carb”

Treiben wir (intensiven) Sport, steigt der Kohlenhydratverbrauch. In diesem Falle wären 150g Kohlenhydrate zu wenig. Die Folge ist weniger Energie, mehr Energiegewinnung durch Muskelabbau und eine Freisetzung des Hormons Noradrenalin (Stress). Auf gut Deutsch: Intensiver, länger andauernder Sport wird früher oder später unangenehm wenn wir 150g Kohlenhydraten oder weniger pro Tag zu uns nehmen.  

Mit intensiven sportlichen Belastungen meinen wir überwiegend Ausdauersportarten wie Joggen, sportliches, langes Fahrradfahren, lange Wanderungen und natürlich alle Ballsportarten. Ein moderates Krafttraining passt sehr gut zu einer Low Carb Ernährung. Dennoch sollte man je nach Intensität die eigene, individuelle Kohlenhydratmenge genau anpassen. Und wieder sind wir beim Wiegen und Zählen.

Der Kohlenhydratbedarf kann bei sehr aktivem Lebensstil durchaus auf über 300g pro Tag steigen und es würde immer noch als „Low Carb” durchgehen. Wieviel Kohlenhydrate also brauchst Du? Wie findest Du dies heraus, ohne Wiegen und Zählen?

2. Kohlenhydrathunger bei Low Carb

Wenn der Körper eindeutig Kohlenhydrathunger signalisiert, kann er diesen nicht stillen. Das kann frustrieren und macht Low Carb als langfristige, dauerhafte Ernährungsweise nicht gerade leicht. Wenn bei einer Low-Carb Diät die aufgenommenen Kohlenhydrate (150g) zum Teil aus zuckerhaltigen Lebensmitteln bestehen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass man hungert oder zu viel isst, trotzdem gegeben. Es sei denn man wiegt bzw. zählt die Kalorien / Kohlenhydrate sorgfältig und hungert gegebenen- falls, wenn das „Soll” erreicht ist.

3. Low Carb aber zu viel Fett

In unserer Nahrung finden wir bekanntlich die drei Makronährstoffe Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate. Reduziert man die Kohlenhydrate, steigt der prozentuale Anteil von Eiweiß und/oder Fett. Ein nicht zu unterschätzender Aspekt der Wirkungsweise von Low Carb ist der hohe Eiweißanteil pro Kalorien, von dem wir bereits wissen, dass er schnell sättigt.

Beschränkt man sich auf die Empfehlung, weniger Kohlenhydrate zu essen, kann es jedoch leicht passieren, dass man vor allem den Fettanteil des Essens drastisch erhöht. Findet das im Rahmen statt, ist Low Carb sehr wirkungsvoll. In vielen Low Carb Rezepten findet man jedoch eine zu große Menge an Fett. Da Fett eine sehr hohe Energiedichte hat und gleichzeitig schlecht sättigt pro Kalorien, kann es sehr gut sein, dass man zunimmt bzw nicht abnimmt – trotz Low Carb.

Fazit –

Low Carb ist effektiv aber schwammig solange man keine Kalorien zählen möchte

Low Carb ist ein effektives Mittel, vor allem, wenn man dabei ist die letzten Gramm Fett von den Hüften zu trainieren. Viele Studien beweisen jedoch, dass die Grundvoraussetzung für eine erfolgreiche Fettverbrennung ein Kaloriendefizit ist. Man muss also weniger essen als man verbraucht. Und das kann ebenso funktionieren, in dem man prozentual etwas mehr Kohlenhydrate zu sich nimmt. Möchte man abnehmen, ohne Kalorien zu zählen, ist es wichtig im richtigen Moment satt zu werden. Bei kontrollierter Fett- und Zuckeraufnahme ist „Low Carb” dafür geeignet.^3,4

Eine Alternative: natursatt^®

Eine variablere, effektive und sichere Methode ist nahezu nur Lebensmittel mit der natursatt^®-Bewertung dunkelgrün zu sich zu nehmen. So kann man sich satt essen und landet mit hoher Wahrscheinlichkeit trotzdem im Kaloriendefizit. Dabei ist Kalorienzählen nicht nötig. Welche Lebensmittel dunkelgrün sind kannst Du auf den kostenlosen natursatt^®-Lebensmittellisten unter diesem Link nachlesen.

natursatt^® passt zu jeder Sportart, da der Körper signalisiert, was er braucht. Das macht er durch Hunger auf gezielte Dinge. Man kann entscheiden ob man zu oder abnehmen oder das Gewicht halten und die Leistung steigern will. Der Hunger passt sich der Belastung an. Lediglich bei extremer sportarter Aktivität sollte man meiden ausschließlich „dunkelgrün” zu essen, da sonst nicht in dem Maße Energie aufgenommen werden kann, die dazu gebraucht wird.

Literaturverzeichnis

¹ Atkins Robert, C.; 1972. Diät Revolution.

² Bier D.M. et al.; 1999. Report of the IDECG Working Group on lower and upper limits of carbohydrate and fat intake.

³ Gardener, C.D. et al.; 2007. Gardener, C.D. et al.; 2012.

⁴ Gardener, C.D. et al.; 2018. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin SecretionThe DIETFITS Randomized Clinical Trial.