3. Ballaststoffe pro Kalorien

Im Gegensatz zu den Makronährstoffen Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett sind Ballaststoffe nahezu unverdaulich. Sie kommen fast ausschließlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor, wie zum Beispiel in Obst, Gemüse, Getreide, Nüssen und Samen.

Vorteile von Ballaststoffen beim Abnehmen

• Die Faserstruktur einiger Ballaststoffe sorgt dafür, dass das Essen länger gekaut werden muss. Das sorgt bereits für das Gefühl mehr gegessen zu haben. 
• Einige Arten von Ballaststoffen sorgen durch ihr Wasserbindungsvermögen für eine längere Verweildauer des Speisebreis im Magen. Bei einem gefüllten Magen wird die Ausschüttung des appetitanregenden Hormons Ghrelin gehemmt.
• Ballaststoffe können im Verdauungstrakt Kohlenhydrate (Glukose = Traubenzucker) binden. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an, worauf auch der Insulinspiegel langsamer ansteigt und abfällt. Dadurch wird unter anderem die Gefahr einer Heißhungerattacke reduziert. Mehr zu Insulin erfährst Du in Punkt 4 Zucker pro Kalorien.

Insulin ist ein Verdauungshormon, mit dessen Hilfe Kohlenhydrate in Form von Zucker in die Zellen (z.B. Muskelzellen) befördert werden. Es handelt sich um ein anaboles (aufbauendes) Hormon. Das bedeutet: Ist Insulin im Blut werden Fett- und Muskelaufbau gefördert. Fettabbau ist in dieser Zeit gleichzeitig gehemmt.

• Wie in den nächsten Kapiteln beschrieben wird, ist eine niedrige Energiedichte der Nahrung beim schnellen Sattwerden / Fettabbauen fast obligatorisch. Je höher der Ballaststoffanteil ist desto geringer ist die Energiedichte der Nahrung. 
• Ballaststoffe dienen der Darmflora, indem sie nützlichen Darmbakterien (sog. Präbiotika) als „Futter” dienen:

Darmbakterien sind Fettkiller

In einer beispielhaften Studie aus dem Jahre 2019, hat man stark übergewichtigen Versuchspersonen für drei Monate Bakterien (Akkermansia muciniphila) als Nahrungsergänzung verabreicht. Diese machen normalerweise ca. 3-5% aller Darmbakterien aus. Bei übergewichtigen Menschen findet man eher weniger davon, bei normalgewichtigen Personen mehr.  

Ohne Ernährungsumstellung haben sich bei der Versuchsgruppe Körpergewicht, Körperfett und der Bauchumfang verringert, im Gegensatz zur untersuchten Kontrollgruppe, die ein Placebomittel bekam.¹⁰

Für die Auswirkung einer guten bzw. schlechten Darmflora bei Über- gewicht gibt es mittlerweile viele weitere Studien.^11,12,13 Man kann also durch den Verzehr von Ballaststoffen den Aufbau der nützlichen Darm- bakterien fördern, die sich wiederum positiv auf Gewichts- und Körper- fettanteil auswirken können. 

Wichtig: 

Menschen, die schlagartig damit anfangen den Verzehr ihrer Ballaststoffe zu erhöhen, können Probleme mit der Verdauung, in Form von zum Beispiel Blähungen, bekommen. Der Körper kann und sollte sich jedoch daran gewöhnen. Eine geeignete, fitte Darmflora muss mit der Zeit aufgebaut werden. Entsprechend sollte man im Falle eines Falles die Umstellung langsamer gestalten. Eine be- gleitende Nahrungsergänzung mit Darmbakterien wäre hier durchaus sinnvoll. Bei Bedarf findest Du aktuelle Empfehlungen auf hier. 

Um zu erfahren in welchen Lebensmitteln in Bezug auf Sättigung genug Ballaststoffe enthalten sind, achte beim essen einfach auf die natursatt^®–Farben. Du findest die kostenlosen natursatt^®-Listen hier.

Der dritte Faktor des natursatt^®-Indexes ist ein hoher Ballaststoffanteil pro Kalorien.

Literaturverzeichnis

¹⁰ Depommier, C. et al; 2019. Supplementation with Akkermansia muciniphila in overweight and obese human volunteers: a proof-of-concept exploratory study.

¹¹ Petersen, C. et al.; 2019. T cell–mediated regulation of the microbiota protects against obesity.

¹² Brahe, L. K. et al.; 2015. Specific gut microbiota features and metabolic markers in postmenopausal women with obesity.

¹³ Yassour, M. et al.; 2016. Sub-clinical detection of gut microbial biomarkers of obesity and type 2 diabetes.